Parkett-Climbing im Wohnzimmer und Sit-ups auf der Couch: Nutzen Sie richtig die Halbzeit für Ihre Fitness.

Die Fußball-EM steht vor der Tür und Joachim „Jogi“ Löw hat unsere Nationalmannschaft anstrengenden Fitness-Tests unterzogen. Aber wie sieht es bei Ihnen aus? Sind Sie fit für die EM und das heimische Sofa?

Ach, Kopf und Beine sind so schwer, der Bauch gefüllt und am liebsten würde man gar nicht mehr von der Couch runter – so eine Fußball-EM kann den Fernsehzuschauer ganz schön schlauchen. Sollten Sie sich antriebslos und abgeschlagen fühlen, liegt das meistens an zu wenig Bewegung und zu ungesundem Essen. Dann lassen Sie uns doch etwas dagegen unternehmen! Ich möchte Ihnen ein paar Übungen zeigen, die Sie ganz leicht in der Halbzeitpause neben Pils und Chips machen können. Sie werden sehen: Sie fühlen sich danach wacher, fitter und einfach besser gewappnet für die EM.

Boden-Klettern

Gehen Sie auf alle Viere und strecken Sie das Gesäß nach oben. Verlagern Sie den größten Teil des Körpergewichts auf die Beine und kriechen Sie nach vorn (z.B. im Wohnzimmer um den Tisch). Es sollte so aussehen, als wenn Sie eine Wand hochklettern. Machen Sie Ihre Schritte nicht zu groß, um nicht zu viel Belastung auf die Knie zu bringen. Halten Sie währen der Übung die Bauchmuskeln angespannt. Bei dieser Übung werden Sie schnell merken, wann es genug ist.

Spezial-Kniebeugen

Stellen Sie die Beine fußbreit auseinander und die Füße seitlich nach außen. Gehen Sie runter in die Kniebeuge und strecken Sie dabei das Gesäß nach hinten, das Körpergewicht ruht auf den Fersen. Jetzt heben Sie die Fersen an, wobei das Körpergewicht weiterhin hinten bleibt. Setzen Sie nun die Fersen wieder auf den Boden und spannen Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an, bevor Sie sich wieder aufrichten. Wiederholen Sie diese Auf- und Ab-Bewegung, bis Sie ein leichtes „Brennen“ in den Oberschenkeln verspüren.

Dips auf dem Sofa

Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Sofas. Stützen Sie sich mit den Handflächen ab und rutschen Sie vom Sofa herunter, so, dass Ihr Gewicht auf den Händen ruht. Jetzt senken Sie sich langsam ab, bis die Arme im 90-Grad-Winkel stehen – dabei einatmen! Der Körper bleibt möglichst nahe am Sofa. Drücken Sie sich jetzt langsam wieder nach oben, atmen Sie dabei aus. Die Schulterblätter sind währenddessen nach hinten gezogen, um die Nackenmuskulatur nicht zu sehr zu belasten. Wenn Sie die Übung in den Schultern spüren, liegen Ihre Ellbogen nicht nahe genug beieinander. Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal.

Schere

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf Ihrem Ellbogen auf. Wichtig: Drücken Sie die Hüfte nach vorn, spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an. Heben Sie das Bein mit angewinkeltem Fuß an, atmen Sie dabei aus. Atmen Sie wieder ein, während Sie das Bein langsam wieder nach unten führen, bis etwa 3 Zentimeter über das andere Bein. Wiederholen Sie die Bewegung so lange, bis Sie ein leichtes „Brennen“ in der Oberschenkel-Außenseite und im Gesäß verspüren.

Brücke

Legen Sie sich auf den Boden, die Fersen aufs Sofa, die Arme im rechten Winkel zum Oberkörper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie die Hüften, bis nur noch Kopf und Schultern auf dem Boden liegen. Machen Sie 30 Sek. lang kleine Bewegungen
mit der Hüfte nach oben.

Crunches

Legen Sie sich rücklings auf den Wohnzimmerteppich, Füße und Waden liegen auf dem Sofa. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Stellen Sie sich vor, dass die Schwerkraft Ihren Bauchnabel nach unten zieht und den unteren Rücken flach hält. Heben Sie langsam die Schulterblätter und die Brust so weit Sie können an. Dann senken Sie den Körper langsam wieder ab. Machen Sie die nächste Wiederholung, noch ehe die Schultern den Boden erreichen, um eine konstante Kontraktion der Bauchmuskeln zu erreichen. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie ein leicht brennendes Gefühl im oberen Bauch verspüren.

Liegestütze

Machen Sie 10 bis 15 Liegestütze mit den Knien auf dem Boden. Wenn Sie kräftig genug sind, versuchen Sie die Liegestütze natürlich mit gestreckten Beinen (und meinem Sohn auf dem Rücken). Gehen Sie für die Liegestütze mit Ihren Handflächen unterhalb der Brust in Position, wobei Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Knie, Schienbeine und Füße auf dem Boden halten. Atmen Sie ein, währen Sie Ihre Ellbogen nach außen beugen und Ihre Brust absenken. Sobald Sie knapp über dem Boden sind, drücken Sie sich wieder nach oben und atmen dabei aus. Wenn der untere Rücken schmerzt, machen Sie ein zu starkes Hohlkreuz oder Sie spannen die Bauchmuskulatur nicht stark genug an.

So, es ist geschafft – 7 Übungen für jedes Spiel macht 31 Trainings- Einsätze in einer Europameisterschaft. Das nenn ich sportlichen Einsatz!

Viel Spaß bei der EM und bei den Pausen!

Ihr Juraj Gubi - Dipl. Sportwissenschaftler